米饭是餐桌上少不了的主食开云kaiyun.com，大大批东说念主皆是作念好了就趁热吃，可有一部分东说念主偏巧可爱吃冷米饭，因为外传吃冷米饭，可以降血脂血糖，以致还有助于脂肪肝的规复。竟然是这样吗？吃冷米饭有这样多平允吗？

先说论断：之是以有东说念主吃冷米饭血脂血糖降了，其实是冷米饭中的抗性淀粉起了作用。不外，抗性淀粉这种因素好多食物皆有，多吃点其他富含抗性淀粉的食物也可以，并不瑕瑜得吃冷米饭。因为冷米饭并不可口，而且对胃肠说念功能不好的东说念主也不友好。

冷米饭的额外之处

往往情况下，大米含有的淀粉结构为直链淀粉，在蒸煮米饭的历程中，直链淀粉会吸水推广并糊化，这时候米饭中的淀粉属于快消化淀粉，淀粉酶可以解放地理会它们，酿成葡萄糖被东说念主体期骗。

但如若将作念好的热米饭放入雪柜冷藏酿成冷米饭，那么在低温下便会出现"老化复活"状态。这时候米饭中抗性淀粉含量会增多。有实际标明：作念好的世俗粳米饭放入雪柜冷藏保存 24 小时后，抗性淀粉含量从 4% 飞腾到了 14%，增多了 10%。

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有东说念主会问："抗性淀粉到底是个啥？"要思搞明白它，得先了解淀粉的分类。按照消化进度，食物中的淀粉可以分为 3 类，包括快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉。

1

快消化淀粉

在小肠内接管较快，可在 20 分钟内被消化接管，不仅能较快地提供能量，也会导致血糖水平快速升高。

2

慢消化淀粉

在小肠内接管速率较慢，一般需要 20~120 分钟才会被消化接管，可以执续提供能量，血糖升高较为自在。

3

抗性淀粉

在小肠中不可被消化接管，也不可理会为葡萄糖被东说念主体期骗，险些不会产生能量，也不会升高血糖。

然则，需要谨慎，冷米饭也并非安妥统统东说念主。平时吃温热的食物会让咱们嗅觉到肚子很安逸，而吃冰冷的食物往往会让东说念主胃肠不适。

是以，关于平时消化智商差、胃肠不适、经常胀气的东说念主还是别尝试了，免得加剧病情，焉知非福。额外是正处于滋长发育中的儿童、老年东说念主、妊妇等东说念主群。

另外还得教导一下：如若便是要吃冷米饭，一定要谨慎保存米饭的环境，密封好冷藏，别贮藏太久。冷的食物很容易被细菌盯上，如若感染了李斯特菌、梵衲氏菌、大肠杆菌、蜡样芽孢杆菌等致病菌，防范会导致食物中毒哦！

抗性淀粉平允多

抗性淀粉含量的增多是冷米饭的一大性格，也因此受到了好多东说念主的嗜好。常吃富含抗性淀粉的食物对东说念主体健康有益，如实具有好多积极的影响。

保护肝脏

上海第六东说念主民病院和德国汉斯诺尔野心所的野心东说念主员配合在《细胞代谢》（Cell Metabolism）杂志上发表了一篇野心，野心共招募了 200 名脂肪肝志愿者，其中有 145 例男性，55 例女性，平均年齿为 39.1 ± 9.1 岁，将志愿者立时辰为 2 组，别离接纳抗性淀粉侵犯和等量的对照淀粉侵犯。

其中，抗性淀粉组的志愿者每天吃 40g 玉米提真金不怕火的抗性淀粉，对照组吃通常热量的非抗性淀粉。4 个月后发现，对照组志愿者肝脏内甘油三酯含量从 23.51% 降到 21.44%，而抗性淀粉组的志愿者肝脏内甘油三酯含量从 24.99% 降到了 13.14%，后果较为权贵，何况抗性淀粉组志愿者的肝功能方针获取了改善。

改善血脂水平

上海第六东说念主民病院和德国汉斯诺尔野心所的野心还发现，抗性淀粉组志愿者的总胆固醇、甘油三酯、低密度脂卵白胆固醇和高密度脂卵白胆固醇等方针均有改善。

还有野心提到，当具有代谢抽象征的病东说念主邻接 12 周食用含抗性淀粉的食物（全谷物），病东说念主体内血浆中甘油三酯的水平缩短了 43%。

减肥、界限体重

体魄肥壮与热量摄入过多息息关联，减少热量的摄入有助于减肥。富含抗性淀粉的食物能增强饱腹感、缩短食欲、减少热量摄入，进而匡助减肥和界限体重。

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上海第六东说念主民病院和德国汉斯诺尔野心所的野心中也提到了抗性淀粉食物对界限体重的作用，野心中抗性淀粉组志愿者的体重、腰身、BMI、体脂率等方针皆明显缩短。

4

防护结肠疾病

抗性淀粉也算是一种膳食纤维，天然在小肠中不可被接管期骗，但在 2h 后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵，有助于普及短链脂肪酸水平，缩短肠说念 pH，防止致病菌的滋长、繁衍，同期可促进肠说念益生菌的滋长，成心于防护结肠疾病。

5

改善血糖水平

饮食中增多富含抗性淀粉的食物，有助于缩短 GI 值，自在餐后血糖；富含抗性淀粉的食物还能普及胰岛素敏锐性，改善胰岛素回击，进而有助于自在血糖、防护 2 型糖尿病的发生。

6

促进矿物资接管期骗

有野心提到，抗性淀粉能提能手体回肠对镁离子、钙离子、铁离子、锌离子等矿物资的接管期骗率，抗性淀粉在大肠内发酵产生的短链脂肪酸也能促进矿物资的接管期骗。

看到这里，有东说念主会问了，既然抗性淀粉平允这样多，是不是统统主食放冷后，抗性淀粉含量皆会增多呢？

谜底是：否。这个方针只对直链淀粉含量高的食物影响较为明显，比如米饭、馒头、面包，而对支链淀粉含量高的食物影响不大，比如汤圆、元宵、粽子。

哪些食物含有抗性淀粉？

那除了冷米饭以外，还可以通过哪些食物摄取抗性淀粉呢？其实，富含抗性淀粉的食物还挺多的。

①未熟习的青香蕉是抗性淀粉较为丰富的源流，含量高达 51.3%，而熟习的黄香蕉抗性淀粉含量为 15.8%。

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②马铃薯的抗性淀粉含量为 50%~66%，马铃薯淀粉的抗性淀粉含量为 57%~76%。

③荞麦粉含有较高比例的抗性淀粉，含量为 33.5%。

④豌豆的抗性淀粉含量为 32.6%。

⑤板栗的抗性淀粉含量也可以，生板栗中抗性淀粉含量为 27.44％，占总淀粉的比例为 68.93％；熟板栗中抗性淀粉含量为 5.46％，占总淀粉的比例为 13.69%，何况熟板栗中抗性淀粉的含量在冷藏 24h 内呈飞腾趋势。

⑥挂面、饼干等含水量较低且加工温度较低的食物抗性淀粉含量相对较高；膨化食物及粥类饮品险些不含抗性淀粉或含量很低。

追思

抗性淀粉对健康有好多益处，能帮咱们自在血糖、减肥、保护肝脏和血脂健康，还能促进肠说念健康。即便如斯，也别为了摄入抗性淀粉就将就我方吃冷米饭哦！平时可以符合增多荞麦粉、马铃薯、豌豆、青香蕉、杂豆、坚果等食物的摄入，皆能让咱们摄入更多抗性淀粉。

参考文件

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规划制作

作家丨薛庆鑫 注册养分师

审核丨阮光峰 科信食物与健康信回绝流中心副主任

规划丨一诺

责编丨一诺

审校丨徐来 林林

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