开云kaiyun
案例
28岁的年青白领小莹闲居相配留意调节。夏太空出时严格防晒，帽子、墨镜、防晒霜、防晒衣等“全副武装”；为了追求苗条形体，她的饮食以蔬菜生果为主，很少吃肉，咖啡、茶饮更是逐日标配。
最近，她总合计腰背酸软、乏力，一运转以为是责任太累没介意，然而在减弱休息后并莫得显著好转。在医师的提议下她作念了骨密度查验，成果自大她的骨密度T值只消-2.1（同龄东说念主平均值范围为- 0.5 ~ 0.5），特地于40多岁女性的水平。小莹念念欠亨，骨头若何就“糠”了呢？
1
“精采”的生计风俗，竟暗归隐患
骨质疏松主若是由于骨头里的矿物资流失，骨头里面结构变得像蜂窝相同疏松多孔、脆弱，从而导致骨密度和骨质地下落的一种全身性骨病。
过度防晒、追求素食、节制饮食、舍弃卵白质摄入、过量摄入咖啡因等日常风俗，都会导致骨骼的“建筑”跟不上“撤废”的速率，以至影响骨量的累积。
2
年青多存“骨本”，大哥更有“气节”
东说念主体在儿童和青少年本领，体内的成骨细胞活性权臣高于破骨细胞，骨骼不断滋长、矿化，骨量抓续增多，一般30岁前后会达到峰值骨量，峰值越高，特地于年青时为骨头存的“成本”越结识，今后发生骨质疏松的概率越低。
35岁以后，骨量运转逐渐流失，终点关于女性而言，由于更年期的到来，雌激素水平急剧下落，导致雅致阐述骨骼的破骨细胞特地活跃，骨量流失速率权臣加速，以至出现“断崖式”下落。
男性骨量流失机常从40岁傍边运转，速率较女性绝经后舒缓，但70岁后速率可能加速。
!
骨质疏松的危害
一朝骨头变得极其脆弱，微小的外力，比如打个喷嚏、弯腰捡东西、以至使劲拥抱都可能发生骨折！最常见的骨折部位是手腕、髋部和脊柱骨折，其中髋部骨折尤为不吉，被称为“东说念主生终末一次骨折”，致残率和死字率都很高。
3
打好“组合拳”，督察骨健康
退守骨质疏松毫不是比及老了才补钙，年青时打好基础、大哥时减速流失是要道。督察骨健康，提议打好以下“组合拳”：
1
多晒太阳
皮肤在阳光（紫外线UVB）照耀下能合成形体所需的绝大部分维生素D，维生素D是促进钙领受的“金钥匙”，对骨骼成长有伏击作用，过度防晒会导致维生素D合成不及。
科学晒太阳不错遴荐朝晨或下昼，自大面部、手臂或小腿，不涂防晒霜，每次晒10-15分钟，每周3次以上。
提防：隔着玻璃晒无效！如果日晒不及或体检领导枯竭，需在医师带领下服用维生素D补充剂。
2
平衡饮食
骨骼滋长除了钙这一伏击身分除外，还需要卵白质、矿物资（镁、锌、磷等）和维生素（维生素K、C等）多种原料参与。因此，依靠非常补充钙剂并弗成都备代替饮食各种化。
增多钙摄入：
提议成年东说念主每天摄入800-1000mg钙，可通过食用奶成品、豆成品、深绿色蔬菜，鱼虾、坚果等食品赢得。
保证卵白质：
禽、肉、蛋要适量吃，素食者更要确保从豆类、坚果、奶蛋中赢得优质卵白。
补充维生素D：
食用富含维生素D的食品如鱼肝油、蛋黄、深海鱼等或补充维生素D制剂。
除此除外，极新蔬菜生果、全谷物等均要摄入，不要偏食或过度节食。
3
适量指点
限制给骨头“压力”智商更矫健，快走、慢跑、舞蹈、爬楼梯、跳绳、太极拳等指点均可。举哑铃、使用弹力带、健身器械等，能灵验刺激骨骼滋长。
每周到少进行150分钟中等强度指点或75分钟高强度有氧指点，谐和每周2~3次抗阻指点。
4
养成邃密生计风俗
幸免高盐饮食
高盐饮食会导致钙流失，提议每天食盐摄入量不逾越5g。低盐饮食有助于裁减尿钙的排泄，提升钙的领受率。
减少咖啡和浓茶摄入
浓咖啡、浓茶中的咖啡因和鞣酸会干扰钙的领受，因此要幸免摄入过量咖啡因（每天咖啡<4杯）和浓茶。
戒烟限酒
抽烟和过量饮酒是损伤骨骼健康、增多骨质疏松和骨折风险的伏击危急因素。
5
按时体检
女性65岁以上、男性70岁以上提议按时作念骨密度检测，其他如绝经后女性、恒久养分不良、患有影响骨代谢疾病等高危东说念主群也需提前筛查。
6
药物退守
女性要关怀月信周期公法，恒久闭经需就医，警惕雌激素下落影响骨量。围绝经期及绝经后女性需评估骨质疏松风险，在医师带领下使用激素替代调节，以缓解更年期症状并灵验退守绝经后骨质疏松，同期必须谐和上述生计形势骚扰，当令补充钙剂和维生素D。
骨质疏松不是老年东说念主的专利，年青时竭力于储存骨量，中年后积极退守骨流失，智商隔离骨质疏松，拥抱健康！
医学带领：广州医科大学附属第二病院骨外科江晓兵主任医师
通信员：李敏
剪辑：李慧敏
责编：梁晓珊
审核：王志伟 开云kaiyun
